坐月子一天得吃好几餐，产后愈吃愈胖。而且不是麻油就是酒，连吃一个月，叫人望而生厌，别担心，《康健》集合中医师、营养师的建议，教你现代版轻松坐月子的餐饮。
长一辈都告诫，女人坐月子非同小可，不可等闲视之，如果这时不好好调养、保健身体，日后病痛必定随之而来！
但想到一整个月都得关在室内，还有一大堆饮食禁忌，包括「不能喝水，只可以饮酒」、「天天吃麻油鸡、鲈鱼汤、花生猪手」……，想必让不少现代妈妈神经紧张。
「坐月子」有两千多年的历史，但随着生活条件改变，就连中医师都认为有些禁忌隐含不合理的成分。例如传统坐月子几乎就是麻油鸡吃到底，但台北市中医师公会理事、同时具备营养学背景的罗明宇便说，老母鸡、蹄膀等食物脂肪含量高，产妇在生产完后的胃肠道功能还未恢复，并不适合马上进食太过油腻的食物。台北市立联合医院阳明院区中医师卓雨青也表示，过去，坐月子习俗为配合北方气候，因而饮食会较滋补，但现代人大多营养过剩，加上南方气候较湿、热，并不适宜大补，应根据不同体质适度调整。
事实上，坐月子食补并不复杂。卓雨青自己在家坐月子时，也没有全部都用麻油、米酒烹煮，还是跟着家人一起吃平常的餐饮，「月子餐并不需要准备特别的餐点，」很多饮食原则是可以放宽或替换的。
坐月子首忌生冷，但仍应注重增加纤维质
产妇由于分娩消耗大量体力，分娩后体内激素水准下降，胎儿和胎盘的娩出，都使得产妇代谢降低，体质大多从内热到虚寒。因此，中医主张产后宜温，过于生冷的食物包括蔬果，不宜多吃，以利气血恢复。若产后进食生冷或寒凉食物，会不利气血的充实，导致脾胃消化吸收功能障碍，并且不利于恶露的排出和瘀血的消散。
但从营养师角度来看，月子餐中最常缺乏的营养素就是纤维质，加上产妇活动量较少，肠蠕动就会比较缓慢，纤维质太少反而容易便秘。台湾营养基金会执行长吴映蓉说，若担心月子餐口味太咸，更应多吃蔬菜，让其中的钾离子帮助平衡钠离子。
不只蔬果，全榖杂粮如紫米、红豆等也能提供纤维质与矿物质，不妨将主食的白饭替换成杂粮饭或红薯饭等。
卓雨青也建议，可选择平性、热性的水果如苹果、番石榴等，并放在中午时间吃。白菜、芹菜、萝卜、莲藕、瓜果类等属寒凉性的蔬菜，体质较虚的新手妈妈最好少吃；不过大多数的蔬菜只要经过烧煮，性味不一定是寒性。
少量多餐，补充优质蛋白质
最令营养师担忧的就是新手妈妈在坐月子时想要「一人吃两人补」，为了喂母奶，不断补充高油脂、高蛋白质、汤汤水水的食物，结果反而产后肥胖。
「很多妈妈担心自己乳汁不够，因而拚命补，但乳汁分泌最重要是休息、压力不要太大，再来才是汤汤水水的补充，」振兴医院营养师林孟瑜分享自己的小撇步，可以将月子餐提供的汤品、茶饮留到喂完奶之后再喝，或是自己补充300cc的牛奶、豆浆等，有助乳汁的制造。
其实就连中医都不认同产后大补。卓雨青提到，在产后伤口愈合阶段，滋补过度恐加重伤口发炎（不管剖腹产或自然产的伤口），而且此时初乳还在分泌，还可能造成乳汁中脂肪含量增多，使乳汁过于黏稠不易排出，处理不当很容易引起硬块甚至乳腺炎，或是导致婴儿腹泻。不过为了要喂奶，蛋白质、脂肪的确不可少，并且蛋白质应比脂肪多很多。
林孟瑜说明，「补」的关键不在「多吃」，而是「均衡」。根据卫生署建议，若新手妈妈有哺乳，热量须比平日增加500卡；换句话说，平均每种食物包括主食、青菜、肉、奶、水果都要增加分量。
并且优质蛋白质一定要摄取得够，例如鱼、鸡、蛋、豆腐、牛奶、瘦肉等都是不错的来源，最好用炖、煮、清蒸等方式烹调，才不至于太过油腻。蛋白质不仅有助泌乳，也能帮助产后伤口愈合。
另外还要少量多餐，减油、减糖，以免「补过头」。腰花、猪肝等内脏类，通常烹调会较油腻，热量也偏高，最好能控制在一天一次就好，也避免摄取过多胆固醇；麻油鸡可以替换成比较清淡的鸡汤、鲜鱼汤，将浮油沥掉、皮不要吃；甜品不一定要吃完，可以减半，如果自己煮，可以改用寡糖或黑糖取代，黑糖还能摄取到钙质。
如果是没有哺乳的妈妈，热量控管就更要注意。林孟瑜提醒可从油脂开始减少，主食的分量也不用刻意增加。
麻油可与苦茶油或任何植物油交替使用
月子期间，产妇忌吃冰冷食物。中医师提到，产后属虚寒体质的人还是占较多数，因此习惯上伤口恢复之后就可以改用米酒水、老姜和麻油来温补。老姜的功用主要在于去寒，暖子宫并利于恶露排出；至于麻油加酒则有利于子宫收缩，恢复孕前状态，有些中药材也必须靠酒气才能发挥疗效。
不过要注意的是，原本就属热性体质的产妇，可以整个月子都改用苦茶油取代麻油，同时酒的使用也要减量。对于剖腹产的产妇来说，由于有开刀伤口，产后一周内建议勿用酒，以免影响伤口愈合。
罗明宇与卓雨青都提到，麻油的功效一方面在于它所含的Omega-3不饱和脂肪酸，因此不一定要每餐都用麻油烹煮，可与其他植物油如橄榄油、苦茶油、芥花油等交替使用。
一旦发现自己有掉发、皮肤出油变严重、口干舌燥、嘴唇较红、舌苔变厚、皮肤痒等，都是「补太过」的征兆，在麻油与酒的用量上就要适时调整，以免因饮食太过燥热而引起或加重伤口发炎。
居家月子餐食谱
早餐│山药排骨、香椿面线、麻油红菜
山药排骨
材料：山药100克、排骨120克、老姜3片、调味料少许
做法：
1.山药去皮切片泡水备用
2.排骨洗净汆烫
3.将排骨、姜片入锅煮约20分钟加入山药续煮约15分钟，熄火调味即可。
香椿面线
材料：面线一份、香椿酱一匙
做法：面线以滚水烫熟捞起，加入一匙香椿酱一起拌匀即可。
麻油红菜
材料：红菜150克、姜丝少许、麻油一匙
做法：
1.红菜去除老梗洗净烫软
2.冷锅加入姜丝、麻油，开火以中小火爆香姜丝后，加入红菜、少许调味料拌匀即可。
▼营养师叮咛：建议妈妈尽量把麻油红菜摄取完，有助于补铁与整日的暖身。
营养分析（1人份）热量361.2卡、蛋白质17.73克、脂肪15.84克、醣类37.91克、膳食纤维4克、维生素C15.54毫克、铁4.48毫克、钙139.35毫克、钠1221.1毫克
午餐│红糟鸡、紫米薏仁饭、南瓜烩鲷鱼、碧绿烤麸（2人份）
红糟鸡
材料：鸡腿150克洗净剁块、水500cc、姜少许、红曲酱1大匙、调味料少许
做法：
1.起油锅爆香姜片，加入鸡腿拌炒。
2.加入红曲酱炒香后，加入500cc水煮开，改中小火煮约20分钟，调味熄火即可。
紫米薏仁饭
材料：紫米、洋薏仁、白米共一杯，比例为1:1:3
做法：
材料洗净浸泡约1小时，以电锅煮熟即可。
碧绿烤麸
材料：青花菜120克、烤麸10克、姜少许、枸杞少许、太白粉水1小匙
做法：
1.青花菜洗净汆煮熟摆盘。
2.锅中放一小匙油爆香姜丝、烤麸，调味后加入一杯水烧煮入味，加入少许枸杞后勾薄芡汁后回淋青花菜即可。
南瓜烩雕鱼
材料：鲷鱼100克、南瓜50克、蛋1个、牛奶2大匙、盐、糖少许
做法：
1.南瓜蒸熟，加入牛奶、糖、盐以搅拌器打成浆状。
2.鲷鱼洗净，洒上少许太白粉，沾裹蛋汁煎成金黄色，淋上南瓜浆泥即可。
▼营养师叮咛：提醒鸡汤去皮脂，可减少一些热量摄取；烤麸如果换成新鲜豆制品，且非油炸烹调如煎豆腐，应该会更好。
营养分析（1人份）热量550.19卡、蛋白质42.56克、脂肪11.43克、醣类71.29克、膳食纤维4.77克、维生素C47.16毫克、铁3.29毫克、钙74.92毫克、钠242.67毫克
午点│紫米红豆汤
材料：红豆1杯、紫米半杯、糖适量
做法：
1.材料洗净浸泡约4小时。
2.汤锅加入材料煮滚后，改中小火续煮约1小时至红豆软烂，加入适量的糖即可。
营养分析热量413.78卡、蛋白质20.89克、脂肪1.8克、醣类79.76克、膳食纤维10.65克、维生素C5.75毫克、铁8.33毫克、钙88.65毫克、钠2.33毫克
晚餐青木瓜鱼汤、高纤杂粮饭、黄金蛋饺、姜味芥兰
青木瓜鱼汤（2人份）
材料：鲈鱼一条、青木瓜半个、老姜3片、红黑枣各3颗、调味料少许
做法：
1.鲈鱼洗净、切块，以滚水汆过去腥备用。
2.剩馀材料入汤锅中，煮至青木瓜软烂，加入鲈鱼续煮约15分钟，熄火调味即可。
高纤杂粮饭（2人份）
材料：杂粮半杯、白米半杯
做法：
将材料混合洗净，浸泡约20分钟，以电锅煮熟。
黄金蛋饺
材料：绞肉60克、蛋1个、香菇一朵、胡萝卜少许、调味料少许
做法：
1.香菇洗净泡软切细末，胡萝卜切末。
2.饺肉剁细置碗中，加入香菇末、胡萝卜调味拌匀。
3.蛋打散。
4.平底锅加一小匙油，放入一大匙蛋汁（约一张水饺皮大小），将肉馅摆上对折，小火慢煎至金黄色。
姜味芥兰
材料：芥兰菜约120克、姜丝少许、调味料少许
做法：
1.芥兰菜洗净切段。
2.炒锅爆香姜丝，加入芥兰菜拌炒、调味。
▼营养师叮咛：建议把青木瓜鱼汤喝完，帮助身体修复与泌乳。
营养分析（1人份）热量594.5卡、蛋白质31. 21克、脂肪20.07克、醣类70.67克、膳食纤维3.29克、维生素C24.4毫克、铁4.35毫克、钙193.55毫克、钠157.07毫克
消夜│蚵仔发菜猪手
材料：蚵仔30克、猪手150克、当归一片、发菜少许、调味料少许
做法：
1.蚵仔洗净汆煮熟。
2.猪手洗净汆烫。
3.将猪手、当归放入煮锅炖煮至猪手软烂，加入发菜、蚵仔煮滚，调味熄火即可。
▼营养师叮咛：许多妈妈抱怨晚上哺乳完容易饿，因而设计蚵仔发菜猪手。如果担心负担太重，可改以蚵仔为主的汤品，热量相对较低，也有助泌乳。
营养分析（1人份）热量181.55卡、蛋白质18.08克、脂肪11.04克、醣类1.3克、膳食纤维0. 21克、维生素C0.92毫克、铁2.08毫克、钙57.63毫克、钠140.41毫克
